食物繊維と発酵食品、どちらが腸に良いのでしょうか?

Google の検索バーに「腸の健康に最適な食品」と入力すると、食物繊維とプロバイオティクスが豊富な主食が画面を食いつくことになるでしょう。キムチ、ザワークラウト、豆、葉物野菜など、たくさんの食べ物が腸内の善玉菌の働きを高めます。

そして、ほら、私たちは健康食品を互いに争わせるのは好きではありません。私たちは「誰でもパーティーに参加できます」というアプローチをとっているのですが、腸の健康に良いカテゴリーでは、繊維質と発酵食品のどちらが少しでも優れているのか疑問に思っているかもしれません。 The GutSMART Protocol の著者であり、認定内科医である Vincent Pedre 医師が、その答えを持っているかもしれません。

まず最初に、これらの食品グループを定義しましょう。繊維は植物にのみ含まれる複合炭水化物の一種で、消化管で分解されないため、満腹感、消化、血糖値のバランス、健康な腸の動き、微生物のバランス（つまり、善玉菌と悪玉菌のバランス）に役立ちます。）。食物繊維が豊富な主食には、そば、大麦、ケール、ブロッコリー、レンズ豆などが含まれます。完全なリストはこちらでご覧いただけます。また、お気に入りの食物繊維サプリメントもご覧いただけます。

一方、発酵食品は発酵によって作られます（当然のことですが）。天然の糖などの食品の成分が酵母や細菌によって分解され、その結果、プロバイオティクス（別名、善玉菌）が豊富に含まれた食品が得られます。。例としては、コンブチャ、キムチ、ザワークラウト、味噌、ヨーグルトなどが挙げられます。

満腹感と規則性を促進する高度な繊維源*

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すべてを一言で比較すると、繊維質の食品は腸内の善玉虫の餌となる一方、発酵食品は善玉虫の実際の数を増やすのに役立ちます。どちらも腸の健康状態を最適化するために最終的に重要ですが、一方が他方よりも必ずしも「優れている」わけではありません。ただし、腸の健康への旅を始めたばかりの場合は、食物繊維を摂取する前に、発酵食品をお腹いっぱい食べたいと思うかもしれません。

Mindbodygreen のポッドキャストで、ペドレは、研究者が 1 日当たり繊維質を 5 ～ 8 杯摂取する人々と 1 日当たり 6 カップの発酵食品を摂取する人々の微生物の多様性を測定した研究 1 について言及しています。発酵食品の食事はそのグループの微生物の多様性を増加させ、19の炎症マーカーを低下させました」と彼は説明する。

繊維が豊富なグループでは、微生物の機能と免疫反応にプラスの効果が見られたことは確かですが、発酵食品は炎症に大きな影響を及ぼしました。そうは言っても、実際に健康な腸内虫に餌を与える前に、炎症を軽減し、微生物の多様性を高めるために、大量の繊維を導入する前に発酵食品の摂取量を増やしたほうがよいかもしれません。

繰り返しになりますが、どちらの食品グループも最終的に腸全体の健康にとって重要であることを覚えておいてください。「繊維が豊富な[食品]と高度に発酵した[食品]を争わせたことが嫌いです。食事介入のない第3のグループを設けて、この2つを同様に比較できるようにすべきだったと思います」とペドレ氏は言う。「しかし、ここで非常に素晴らしい疑問が生じ始めます。なぜなら、これは繊維か発酵かという問題ではないと思うからです。実際には、この 2 つの組み合わせが問題なのです。」

腸の健康に最適な食品は何ですか? 食物繊維と発酵食品はどちらもマイクロバイオームの繁栄に最終的に必要なため、私たちは依然として断固として推奨します。ただし、すでに腸が不健康で炎症を起こしている場合は、特に発酵食品を多く摂取したほうがよいでしょう。健康な腸内細菌を補充したら、食物繊維を与えるのがもっと楽になるかもしれません。そのための 7 つの賢い方法をご紹介します。

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Hayley P. 免疫サポート+の認証済み購入者

ジェイミー・シュナイダーは、mindbodygreen のビューティ & ウェルネスエディターです。彼女はミシガン大学で組織研究と英語の学士号を取得しており、彼女の作品は Coveteur、The Chill Times、および Wyld Skincare に掲載されています。 mbg での役割において、彼女は美容業界のトップトレンドから、腸と肌の関係やマイクロバイオーム、最新の専門家によるメイクハックまで、あらゆるものについてレポートしています。彼女は現在ニューヨーク市に住んでいます。