プルーンの6つの利点: 繊維、カリウム、ビタミンK

ビタミン、ミネラル、腸の健康に良い繊維を摂取するためにプルーンを食べて眠らないでください。

フリオ・リコ/ゲッティイメージズ

プルーンは典型的な果物ではないため、プルーンの木に出会うことは決してありません。 多くの果物と同様に甘くて種子があるかもしれませんが、茂みや木には生えません。 プルーンは梅を乾燥させて作られるからです。

そうです、プルーンは乾燥したプラムであり、レーズンが乾燥したブドウであるのと似ています。 「プラムを脱水すると賞味期限が延び、プルーンも収穫できます」とオースティンを拠点とする登録栄養士、ジェナ・ヴォルペさん（公認栄養士、LD）は説明する。 「プルーンはそのまま食べてもいいですし、刻んでシリアル、オートミール、グラノーラ、トレイルミックスに加えて甘みと繊維質を加えてもいいでしょう。」 ヴォルペさんは、プルーンは夕食後の甘いおやつにもなると付け加えます。

プルーンはプラムに由来するため、この 2 つは栄養価が重複しており、いくつかの利点も共有しています。 しかし、実際にはプルーンはいくつかの栄養素においてプラムよりも多く、健康上の利点に関してはプルーンの方が若干優れています。 食物繊維が豊富なことで知られるプルーンは、消化と腸の健康に最も関係があります。 これは間違いなく真実ですが、プルーンにはさらに多くの健康上の利点と重要な栄養素が含まれています。

おそらくプルーンの最もよく知られている利点の 1 つは、繊維含有量が高いことですが、これはほとんどのアメリカ人が十分に摂取できていないものです。 食物繊維の推奨量は年齢や性別によって異なりますが、一般的な目標は女性で 1 日あたり 25 グラム (g)、男性で 1 日あたり 38 g です。 これは大したことではないように思えるかもしれませんが、現在この目標を達成しているのはアメリカ人の約 5 パーセントだけです。

よく言われる繊維質のギャップを埋めるには、プルーンのような繊維質の多い果物をもっと食べることが効果的だと、ロサンゼルスを拠点とする管理栄養士のマギー・ムーン医師は言う。 「プルーンには善玉菌の餌となる繊維が豊富に含まれており、便の量を増やすのに役立ちます」と彼女は説明します。 「ソルビトールなど、腸内の善玉菌に栄養を与える他の成分も含まれており、規則正しい生活に役立ちます。」

USDAによると、プルーンには1食分100グラムあたりなんと7.1グラムの繊維が含まれています。 これはプルーン約 9 ～ 10 個分で、かなり多いように思えますが、1 日を通して 5 ～ 6 個のプルーンを食べると、約 4 g の食物繊維が摂取できることになります。

誰もが食事に十分な繊維を必要としますが、不規則さや便秘に悩む人は繊維の摂取量に特に注意を払う傾向があります。

「プルーンやプルーンジュースさえも便秘の自然療法であり、これは研究によって裏付けられています」とヴォルペ博士は言い、慢性便秘の治療法としてプルーンを推奨する2022年の試験を指摘した。 「食物繊維が豊富ですが、その下剤誘発効果は、[天然の]ソルビトール、ペクチン、ポリフェノールの含有量が高いことにも起因している可能性があります。」

さらに、2019年の試験では、1日あたり80gから120gのプルーンを食べると、便の重量と回数が増加することがわかりました（つまり、便の量が増え、規則性が向上します）。 研究者らは、その原因がプルーンの繊維、ソルビトール、または他の植物化合物によるものなのかどうかは分かっていないが、組み合わせによるものである可能性は考えられる。

ヴォルペ氏によると、誰もがプルーンを食べた後に緊急の欲求を経験するわけではありませんが、これらのドライフルーツが思うように定期的に食べていない人にとって役立つことを示唆する十分な証拠があります。

食事とライフスタイルは、骨粗鬆症の予防と骨全体の健康にとって重要な要素です。 「プルーンには、骨の再石灰化の調節に役立つ2つの微量栄養素であるビタミンKとカリウムが自然に豊富に含まれていることを多くの人が知りません」とヴォルペ氏は言う。 骨粗鬆症は、骨が弱くもろくなる病気です。 推定1,000万人がこの病気に罹患しており、さらに数百万人が骨密度が低いといわれています。 これにより、骨折や骨折のリスクが高まる可能性があります。 女性の健康局によると、閉経後の女性は骨粗鬆症を発症する可能性がはるかに高くなります。

2022年の試験では、1日あたり50グラムのプルーンを摂取すると、股関節の骨密度の低下を防ぎ、閉経後の女性における股関節骨折のリスクを軽減できる可能性があることがわかりました。